Proteínas: o papel essencial na alimentação e como dosá-las corretamente

As proteínas desempenham um papel crucial na saúde, sendo essenciais para a renovação celular e a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias vitais para o funcionamento do corpo. Encontradas em alimentos de origem animal e vegetal, elas são fundamentais para a construção da massa magra. No entanto, saber dosar a ingestão de proteínas é essencial para alcançar uma alimentação equilibrada.

Ao contrário de carboidratos e gorduras, o organismo não armazena proteínas para uso futuro; o excesso é eliminado pela urina. Por isso, não adianta focar apenas nas proteínas, pois uma dieta equilibrada deve incluir todos os macronutrientes. A recomendação diária para a ingestão de proteínas é cerca de 0,8 gramas por quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir cerca de 56 gramas de proteínas por dia. Isso pode ser alcançado com aproximadamente 180 gramas de peito de frango cozido ou 2,5 dosadores de whey protein.

A nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), destaca que "a meta proteica não é difícil de ser atingida, especialmente considerando que alimentos básicos da dieta nacional, como arroz e feijão, são ricos em proteínas. Com uma alimentação equilibrada, é raro faltar proteína, mas é importante planejar as refeições para garantir uma distribuição adequada ao longo do dia."

Para otimizar a ingestão de proteínas, é importante planejar a dieta de acordo com o peso e os objetivos individuais. Aqueles que buscam hipertrofia podem precisar aumentar a ingestão de proteínas, mas devem evitar ultrapassar 2 gramas por quilo corporal. "Cada dieta deve ser personalizada de acordo com o peso e a idade. Por isso, é essencial consultar um nutricionista para elaborar um plano alimentar adequado às necessidades individuais", aconselha o nutricionista Bruno Rua, de Brasília.

Em geral, recomenda-se que 30% a 40% da ingestão diária de proteínas seja distribuído nas refeições principais, como almoço e jantar, enquanto os 30% restantes devem ser consumidos no café da manhã e nos lanches. Por exemplo, se a necessidade diária for de 56 gramas de proteína, uma distribuição eficaz seria cerca de 20 gramas em cada refeição principal — o equivalente a dois ovos e uma concha de lentilhas cozidas. No café da manhã, um copo de 200 ml de leite e um punhado de amêndoas podem fornecer cerca de 15% da ingestão diária recomendada.

É importante evitar o consumo excessivo de proteínas em uma única refeição, pois isso pode sobrecarregar os rins e, se for uma prática constante, pode comprometer a função renal. Além disso, o consumo excessivo de suplementos proteicos pode ser ineficaz, uma vez que o organismo tem uma capacidade limitada de processar proteínas. O excesso pode ser armazenado como gordura, resultando em ganho de peso. Portanto, é fundamental não ultrapassar 2 gramas de proteína por quilo corporal para manter um equilíbrio saudável.